Kennisbank · 7 oktober 2026
Articles in Dutch · English site →
Bekkenbodemspieren trainen: waarom oefeningen vaak niet werken
Articles in Dutch · English site →
Antwoord in het kort
Bekkenbodemspieren trainen werkt alleen als je de juiste spieren aanspant, en dat lukt lang niet iedereen op basis van een uitleg. Veel mensen spannen hun buik, billen of bovenbenen aan, of persen juist naar beneden. Na maanden zonder resultaat lijkt de conclusie dat oefeningen niet helpen. Vaak speelt de uitvoering daarin een belangrijke rol, maar niet elke bekkenbodemklacht ontstaat door te weinig kracht.
Vaak niet veel, tot het opeens wel opvalt.
Een zwaar of drukkend gevoel onderin je buik. Minder grip bij hoesten, niezen of iets zwaars tillen. Een core die het bij belasting minder goed houdt, of een houding die inzakt zonder dat je precies weet waarom.
Bij sommige mensen gaat het verder dan dat. Herken je klachten als urineverlies, pijn of een gevoel van verzakking, dan hoort je huisarts of een bekkenfysiotherapeut het eerste adres te zijn. Dat is geen formaliteit: een bekkenfysiotherapeut kan voelen en meten wat je zelf niet kunt beoordelen, en daar lees je verderop waarom dat uitmaakt.
Wij richten ons op spierkracht. Met Pragma° Tone belasten we spiergroepen die lastig zelf te trainen zijn, waaronder de bekkenbodem. Dat is iets anders dan uitzoeken waar een klacht vandaan komt.
Het is een spierplaat die onderin je bekken ligt, tussen je schaambeen en je staartbeen.
Die plaat draagt je blaas, je darm en je baarmoeder. Hij sluit af wanneer dat moet en ontspant wanneer dat kan. En hij werkt mee bij alles wat druk op je buik geeft: hoesten, tillen, springen, lachen.
Daarnaast maakt hij deel uit van je core. Je bekkenbodem onderin, je middenrif bovenin, je diepe buikspieren en je rugspieren eromheen. Die vier werken samen bij houding en bij het stabiel houden van je romp. Is er onderin minder kracht, dan merk je dat ook in de rest van dat systeem.
Ook mannen hebben een bekkenbodem. De aanleiding om die te trainen is daar meestal anders: dat gebeurt vaker na een prostaatoperatie of bij urineverlies. Het principe is hetzelfde, en dezelfde uitvoeringsfouten komen voor. Dit artikel gaat verder vooral over de situatie bij vrouwen, omdat daar het meeste onderzoek ligt.
Sterker is niet altijd beter. Niet elke bekkenbodemklacht komt door te weinig kracht. Een bekkenbodem kan ook te gespannen zijn en onvoldoende ontspannen, en dan is meer aanspannen juist de verkeerde richting. Dat is een van de redenen dat beoordeling door een bekkenfysiotherapeut belangrijk is wanneer je pijn, druk, urineverlies of een verzakkingsgevoel ervaart.
Drie dingen komen daar samen.
Je spieren veranderen. In je bekkenbodemspieren zitten receptoren voor oestrogeen, net als in je blaas en je urinebuis. Dit weefsel is dus gevoelig voor hormonale veranderingen. Daalt de oestrogeenspiegel rond de overgang, dan neemt spiermassa en spierkracht sneller af. Waarom je kracht dan sneller daalt dan je spiermassa, beschrijven we in ons artikel over spierkracht na je 40e.
Je bindweefsel verandert. Het collageengehalte van het bindweefsel in dit gebied neemt na de overgang af, waardoor het weefsel minder elastisch wordt en minder goed terugveert na belasting. De spier is dan niet het enige dat het werk moet doen.
En er is vaak een voorgeschiedenis. Zwangerschappen en bevallingen belasten deze spieren en het omliggende weefsel. Veel vrouwen merken daar jarenlang weinig van, en pas rond de overgang komt het aan de oppervlakte.
Omdat bekkenbodemspieren trainen pas werkt als je aanspant wat je denkt aan te spannen, en dat gaat vaak mis.
Dit is onderzocht, en het oudste onderzoek is nog steeds het scherpste. In 1991 kregen zevenenveertig vrouwen een korte, gestandaardiseerde mondelinge instructie voor een bekkenbodemoefening, waarna met drukmeting werd gekeken wat er werkelijk gebeurde. Ongeveer de helft voerde de oefening uit zoals bedoeld. En een kwart deed iets dat de druk juist naar beneden bracht in plaats van omhoog.
Dat laatste is het pijnlijke deel. Die groep deed niet alleen iets anders dan bedoeld: de beweging ging letterlijk de verkeerde kant op.
Latere onderzoeken komen op vergelijkbare getallen uit. Ongeveer dertig procent van de vrouwen kan de bekkenbodemspieren niet bewust aanspannen, en bij vrouwen die al klachten hebben loopt dat aandeel aanzienlijk hoger op.
De fouten die gemaakt worden zijn steeds dezelfde: meespannen van billen, bovenbenen of rechte buikspieren, of het inhouden van de adem. Je voelt dan wel iets gebeuren, en dat voelt als bewijs dat het werkt.
En hier zit meteen het goede nieuws. In een onderzoek waarin deelnemers naast instructie ook terugkoppeling kregen over wat ze werkelijk deden, voerde ruim zevenennegentig procent de oefening daarna correct uit. Het probleem is dus goed op te lossen, alleen niet met een uitleg alleen.
Dat is precies waarom die verwijzing naar een bekkenfysiotherapeut geen beleefdheid is. Die kan voelen wat er gebeurt en je gericht bijsturen. In onderzoek bleek die terugkoppeling genoeg om vrijwel alle deelnemers de oefening alsnog correct te laten uitvoeren.
Er is nog een route, waarbij je die samentrekking niet zelf hoeft te vinden.
Zelf controleren blijft lastig, maar er zijn een paar dingen waar je op kunt letten voordat je begint met bekkenbodemspieren trainen.
Je buik, billen en bovenbenen blijven stil. Leg een hand op je buik en een op een bil. Voel je daar meespannen, dan doet de verkeerde spier het werk.
Je adem loopt door. Inhouden is het meest voorkomende teken dat je perst in plaats van optrekt.
De beweging gaat naar binnen en omhoog. Het gevoel is dat van optrekken, niet van persen. Duwt er iets naar beneden, dan werk je tegen jezelf in.
Je kunt ook weer volledig loslaten. Een bekkenbodem die goed werkt moet niet alleen kunnen aanspannen, maar ook kunnen ontspannen.
Twijfel je, dan is een afspraak bij een bekkenfysiotherapeut de betrouwbaarste manier om te laten beoordelen of je de juiste spieren aanspant.
Bij elektromagnetische spierstimulatie hoef je de samentrekking niet zelf te vinden. Dat verandert wat bekkenbodemspieren trainen van je vraagt.
Het apparaat wekt een magnetisch veld op dat de motorzenuw prikkelt, en die zenuw laat de spier samentrekken. Dat gebeurt los van techniek, concentratie of ervaring.
In de praktijk betekent dat: je blijft gewoon gekleed en je zit dertig minuten op de applicator. Geen onderzoeksbank, geen uitkleden. De intensiteit wordt opgebouwd vanaf een lage stand.
Wat we daarbij regelmatig horen: mensen voelen na een sessie beter waar die spier zit. Wie nooit een duidelijke samentrekking heeft gevoeld, weet daarna wat ze moet zoeken.
Over deze vorm van stimulatie bestaat onderzoek. In studies bij vrouwen met klachten is gemeten dat magnetische stimulatie de kracht en het uithoudingsvermogen van de bekkenbodemspieren aantoonbaar verhoogt. In een gerandomiseerd onderzoek over zes weken ging de spierkracht in de stimulatiegroep ongeveer evenveel vooruit als in de groep die begeleide oefentherapie kreeg.
Twee dingen horen daarbij. Dat onderzoek is gedaan bij vrouwen met klachten. En begeleide oefentherapie kwam er even goed uit, dus dit is geen vervanging van wat een bekkenfysiotherapeut doet.
Wat het wel is: een manier om deze spieren te belasten waarbij de techniek niet de beperkende factor is.
Bij ons heet dit Pragma° Tone. We zetten elektromagnetische spierstimulatie in als aanvullende vorm van spierbelasting, en we adviseren een opbouwfase van twaalf weken met twee sessies per week. Daarna volstaat onderhoud.
We gebruiken het niet om klachten vast te stellen.
Niet voor iedereen, en dat nemen we serieus.
Het gaat onder meer om een pacemaker of ander elektronisch implantaat, ernstige hart- en vaataandoeningen, het gebruik van bloedverdunners, diabetes, epilepsie, een hernia, metaal in het behandelgebied, zwangerschap en open wonden.
Daarom nemen we je medische achtergrond met je door voordat je start, en overleggen we bij twijfel met je huisarts.
Bekkenbodemspieren trainen werkt, maar een uitleg alleen is niet voor iedereen genoeg. Dat verklaart waarom zoveel mensen afhaken.
Weet je niet zeker of je de juiste spieren aanspant, dan is dat de eerste vraag om te beantwoorden.
Heb je urineverlies, pijn of een verzakkingsgevoel, dan adviseren we eerst beoordeling door je huisarts of bekkenfysiotherapeut.
Wil je weten of aanvullende spierstimulatie bij jouw situatie past? Plan een Pragma° Gesprek. We nemen je achtergrond met je door en bespreken of spierversterking bij jouw doel hoort.
Ja. Kegeloefeningen zijn genoemd naar de arts die ze in de jaren veertig beschreef, en het gaat om dezelfde spiergroep. In Nederland wordt meestal de term bekkenbodemoefeningen gebruikt.
Nee. Spierweefsel reageert op belasting, ook op latere leeftijd. Wat verandert is het tempo waarin je vooruitgaat, niet of het kan.
We adviseren een opbouwfase van twaalf weken met twee sessies van dertig minuten per week. Daarna is onderhoud genoeg. Zoals bij elke spier gaat het om regelmaat over een langere periode, niet om een paar intensieve weken.
Het hoort niet pijnlijk te zijn. Je voelt duidelijke samentrekkingen, wat bij de eerste sessie ongewoon kan aanvoelen. De intensiteit wordt opgebouwd vanaf een lage stand en aangepast aan wat je prettig vindt.
Dat kan. Ze sluiten elkaar niet uit, en begeleide oefentherapie kwam in onderzoek even goed uit de bus als stimulatie.
Daarvoor hoor je eerst bij je huisarts of een bekkenfysiotherapeut. Zij kunnen onderzoeken waar het vandaan komt. Wij richten ons op spierkracht en werken aanvullend.
Bij elke bron staat welke groep is onderzocht, omdat dat uitmaakt voor wat de bevinding betekent.
1. Bump, R.C., Hurt, W.G., Fantl, J.A. & Wyman, J.F. (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 165(2), 322-329. Zevenenveertig vrouwen, beoordeeld met drukmeting na korte gestandaardiseerde mondelinge instructie. Ongeveer de helft voerde een correcte samentrekking uit; een kwart voerde een beweging uit die de druk naar beneden bracht.
2. Pelviti-onderzoek naar gestructureerde instructie en bekkenbodemsamentrekking bij zwangere vrouwen (pelviTrust). Honderdveertien deelnemers. Tweeëndertig procent voerde de samentrekking aanvankelijk onjuist of onvoldoende uit; na instructie met terugkoppeling deed 97,3 procent dit correct. Meest voorkomende fouten: meespannen van bil-, heup- en buikspieren, onvoldoende gerichte spanning en een verstoorde ademhaling.
3. Overzichtsliteratuur over het vermogen tot bewuste bekkenbodemsamentrekking (onder meer Bø & Stien 1994, Talasz 2007, Tibaek & Dehlendorff 2014). Ongeveer dertig procent van de vrouwen kan de bekkenbodemspieren niet bewust aanspannen; bij vrouwen met bekkenbodemklachten ligt dat aandeel aanzienlijk hoger.
4. Gerandomiseerd onderzoek naar oefentherapie tegenover functionele magnetische stimulatie bij vrouwen met stressincontinentie, zes weken, gemeten met perineometrie. Journal of Clinical Medicine (2023), 12(9), 3157. doi: 10.3390/jcm12093157. Spierkracht en uithoudingsvermogen namen in beide groepen significant toe, zonder significant verschil tussen de groepen. Ander apparaat dan het onze.
5. Retrospectief cohortonderzoek naar oefentherapie, elektrische stimulatie en magnetische stimulatie bij vrouwen met stressincontinentie na de bevalling, twaalf weken, gemeten met de aangepaste Oxford-schaal. Beide stimulatievormen gaven een hogere spierkrachtscore dan oefentherapie alleen. Niet-gerandomiseerd, dus geen uitspraak over oorzakelijkheid.
6. Overzichtsliteratuur over het genitourinair syndroom van de menopauze, onder meer Frontiers in Reproductive Health (2021) en de consensusverklaring van de British Menopause Society (2025). Bron voor de afname van oestrogeen, het effect daarvan op spiermassa en spierkracht, en de afname van collageen in het bindweefsel van dit gebied.
19 juli 2026
6 april 2026
15 maart 2026
9 maart 2026
9 februari 2026
18 november 2025