Het jojo-effect: wat er echt gebeurt in je lichaam

Antwoord in het kort

Als het gewicht terugkomt, wijten de meeste mensen dat aan zichzelf. Er gebeurt intussen iets anders. Na het afvallen blijven je hongersignalen maandenlang verhoogd, en naast vet raak je vetvrije massa kwijt die daarna niet in dezelfde verhouding terugkomt. Je stofwisseling raakt er niet van kapot. Vanaf je veertigste telt dat tweede punt zwaarder.

Wat is het jojo-effect eigenlijk?

Je valt af, je bent tevreden, en binnen een jaar of twee zit het er weer aan. Vaak iets meer dan ervoor. Dat is wat we het jojo-effect noemen.

De meeste verklaringen die je daarvoor hoort, gaan over jou. Je hebt het niet volgehouden, je bent teruggevallen in oude gewoontes, je had meer discipline moeten hebben.

De fysiologische verklaring is preciezer en een stuk vriendelijker. Na gewichtsverlies verandert er van alles in je lichaam dat je richting je oude gewicht duwt, en die veranderingen stoppen niet zodra je dieet voorbij is.

Wat daarbij minder bekend is: niet alle onderdelen van dat verhaal zijn even sterk onderbouwd. Eén ervan wordt structureel overdreven, en juist het onderdeel dat er na je veertigste het meest toe doet, wordt zelden genoemd.

Gaat je metabolisme echt kapot?

Dit is het deel dat je overal tegenkomt, meestal met hetzelfde voorbeeld erbij.

Onderzoekers volgden veertien deelnemers van het programma The Biggest Loser, zes jaar na afloop. Dertien van hen waren weer aangekomen. Hun lichaam verbruikte in rust 704 kcal per dag minder dan voor het programma. Ook als je meerekent dat ze kleiner en lichter waren geworden, bleef er een verschil van 499 kcal per dag over dat daar niet door verklaard werd.

Dat cijfer duikt overal op. Er staat alleen zelden bij dat het om veertien mensen gaat die in dertig weken gemiddeld achtenvijftig kilo verloren op televisie, met een trainingsschema dat niemand thuis nadoet.

Bij gewoon afvallen liggen de cijfers heel anders. Daar komt de aanpassing meestal uit tussen de 50 en 180 kcal per dag. En ongeveer de helft daarvan verdwijnt zodra je gewicht een paar weken stabiel is, omdat dat deel komt doordat je op dat moment nog te weinig eet en niet door een blijvende verandering.

En dan het cijfer dat het verhaal echt bijstelt. In een studie onder 156 vrouwen die gemiddeld twaalf kilo verloren, was de aanpassing na afloop 54 kcal per dag. Na één jaar en na twee jaar was er helemaal niets meer van te meten. Bovendien bleek die aanpassing niet samen te hangen met wie er weer aankwam.

In een andere groep van 227 mensen liet bijna een derde helemaal geen aanpassing zien.

Je metabolisme raakt dus niet kapot van afvallen. Het effect bestaat, maar het is veel kleiner dan meestal wordt gesuggereerd.

Waarom blijft je honger wel?

Hier is het bewijs juist consistent, en dit is het deel dat de meeste mensen herkennen.

Onderzoekers volgden vijftig mensen die in tien weken gemiddeld 13,5 kilo verloren. Ze maten de hormonen die honger en verzadiging regelen, voor het afvallen, direct erna, en nog eens 62 weken later.

Ruim een jaar na het afvallen lag leptine, het hormoon dat verzadiging signaleert, nog 35,5 procent onder de uitgangswaarde. De deelnemers gaven op dat moment ook aan meer trek te hebben dan voordat ze begonnen.

Dat is het ongemakkelijke deel: de signalen die je aanzetten tot eten waren een jaar later nog niet terug op hun oude niveau. Je lichaam blijft het verlies namelijk behandelen als een tekort.

Eén kanttekening hoort erbij. Dat deze verschuiving optreedt en aanhoudt is goed gemeten. Of hij ook voorspelt wie er weer aankomt, is minder duidelijk. In een overzicht van twaalf studies was dat verband niet consistent.

Verderop lees je wat je aan die honger kunt doen. Wat hem verder aanwakkert, is slecht slapen en langdurige stress. Beide grijpen aan op dezelfde hormonen. Daarover schreven we eerder in onze artikelen over slaaptekort en buikvet en over stress en buikvet. Wie in de maanden na een dieet slecht slaapt, krijgt die verhoogde eetlust er dus bovenop.

Waarom telt wat je verliest zwaarder dan hoeveel?

En hier komt een deel van het jojo-effect dat veel minder aandacht krijgt dan de honger.

Als je afvalt, verlies je nooit alleen vet. Bij een gewichtsverlies van acht tot tien procent daalt de spiermassa in onderzoek met ongeveer twee tot tien procent. Een kleiner lichaam heeft minder spier nodig, dus een deel daarvan is normaal. Hoeveel er daarboven verdwijnt, verschilt sterk per persoon en hangt af van wat je eet en of je je spieren belast.

En hier zit het probleem bij herhaald afvallen. Wat er tijdens een dieet af gaat, is deels vetvrije massa. Wat er daarna weer aan komt, komt niet in dezelfde verhouding terug, want vet herstelt sneller dan vetvrije massa.

Een voorgesteld mechanisme daarachter is dat de verhoogde eetlust mede aanhoudt zolang de verloren vetvrije massa nog niet hersteld is. In die periode kan het vet zich opstapelen, en dat zou verklaren waarom mensen na een afvalronde soms zwaarder eindigen dan ze begonnen.

Herhaal je die cyclus drie keer in tien jaar, dan kun je op precies hetzelfde gewicht uitkomen als waar je begon, met meer vet en minder spier dan toen.

Dat verklaart iets wat veel mensen herkennen: dat hun lichaam er bij hetzelfde gewicht anders uitziet dan tien jaar geleden. Waarom spiermassa zo bepalend is voor je stofwisseling, beschrijven we in ons artikel over spiermassa en je metabolisme.

Waarom pakt het jojo-effect na je 40e anders uit?

Tot hier geldt alles voor iedereen. De metabole aanpassing, de hongerhormonen en het spierverlies tijdens een dieet zijn niet leeftijdsgebonden.

Wat wel verandert, is waar je vandaan komt. Vanaf ongeveer je veertigste neemt je spiermassa geleidelijk af, ook als je niets doet. Elke afvalronde komt daar bovenop, en wat je daarna terugkrijgt is vooral vet.

In onderzoek bij vrouwen tussen de vijftig en zeventig werd dat concreet. Zij verloren in twintig weken gemiddeld 10,8 kilo, en 32 procent daarvan bestond uit vetvrije massa. Daar valt onder meer spierweefsel onder, precies het weefsel dat je met het ouder worden juist wil behouden. Bijna een derde van wat er af ging was dus geen vet.

De eiwitinname in die groep lag gemiddeld op 0,62 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, onder de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen. En de vrouwen die meer eiwit aten, verloren aantoonbaar minder vetvrije massa.

Voor vrouwen komt daar rond de overgang nog iets bij. Als de oestrogeenspiegel daalt, gaat het verlies van spiermassa sneller en verplaatst vet zich vaker naar de buik. Een streng dieet op je vijftigste kan daardoor een andere uitkomst geven dan hetzelfde dieet twintig jaar eerder.

En als je een GLP-1-middel gebruikt?

Ook bij deze middelen geldt hetzelfde: het gaat om wat je verliest en niet alleen om hoeveel.

In een onderzoek naar tirzepatide, waarin de lichaamssamenstelling met een scan werd gemeten, bestond ongeveer een kwart van het verloren gewicht uit vetvrije massa. Bij de groep die alleen leefstijlbegeleiding kreeg was die verhouding vrijwel hetzelfde. Dat middel laat je dus niet onevenredig veel spierweefsel verliezen. Voor andere middelen lopen de gerapporteerde verhoudingen tussen studies uiteen.

Wat wel verschilt, is de omvang. Deelnemers verloren in dat onderzoek ruim twintig procent van hun lichaamsgewicht. Bij iemand van honderd kilo is dat ruim twintig kilo, waarvan dan zo’n vijf kilo vetvrije massa. In kilo’s raak je dus meer kwijt dan bij een gewoon dieet.

Het advies verandert daardoor niet, het wordt alleen urgenter: voldoende eiwit, je spieren belasten, en meten wat je kwijtraakt in plaats van alleen hoeveel.

Wat doe je er dan wel aan?

Vier dingen maken het verschil bij het jojo-effect. De sterkste aanpak combineert ze.

Maak je bord voller, niet leger

Dat klinkt tegenstrijdig tijdens het afvallen, maar het is precies wat werkt. Verlaag je het aantal calorieën per gram van je eten, dan gaan mensen in onderzoek uit zichzelf minder calorieën eten. In een studie die een jaar duurde aten ze zelfs meer voedsel en hadden ze minder honger dan de vergelijkingsgroep.

Twee boterhammen met kaas passen in één hand. Een groot bord salade met een blikje tonijn en een gekookt ei is daar een veelvoud van in volume, en levert minder calorieën. Je maag krijgt aanzienlijk meer te verwerken, en dat merk je aan hoe lang je verzadigd blijft.

Het gaat hier om vervangen en niet om aanvullen. Meer van wat veel volume geeft bij weinig calorieën: groente, salade, soep, en eiwit uit kip, vis, garnalen, eieren, kwark of skyr. Minder van wat veel calorieën in weinig volume stopt: olie, boter, kaas, noten, koek, alcohol en grote porties brood.

Die tweede groep is niet ongezond, maar een eetlepel olijfolie levert ongeveer evenveel calorieën als driehonderd gram broccoli. Eén vetkeuze per maaltijd is meestal genoeg.

Dit is in de praktijk vaak het eerste wat we aanpassen, juist omdat het de honger aanpakt die na een dieet toch al verhoogd is.

Zet bij elke maaltijd een eiwitbron op tafel

Tijdens gewichtsverlies wordt vaak 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden, tegenover de 0,8 die voor volwassenen in het algemeen geldt. Wat voor jou passend is hangt onder meer af van je gewicht, je leeftijd en hoeveel je traint.

Dat betekent kip, kalkoen, vis, garnalen, eieren, kwark, skyr of cottage cheese, en niet alleen bij het avondeten. Bij het ontbijt valt voor de meeste mensen het meeste te winnen, want brood met zoet beleg levert nauwelijks eiwit.

In onderzoek bij vrouwen na de overgang bleef bij die hogere inname aanzienlijk meer spierweefsel behouden dan bij de standaardhoeveelheid. Wat je daarvoor eet en wanneer, staat in ons artikel over eiwitten na je 40e.

Belast je spieren, twee tot drie keer per week

Eiwit is het bouwmateriaal, belasting is het signaal om het te gebruiken. Zonder dat signaal breekt je lichaam tijdens een tekort af wat het niet nodig denkt te hebben.

Wandelen telt hier niet voor mee. Het gaat om weerstand: gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht, met oefeningen die grote spiergroepen aanspreken. Denk aan opstaan uit een stoel, duwen, trekken en tillen. De onderzoeken waarin dit effect had, gebruikten twee tot drie sessies per week.

Belangrijk daarbij: bij oudere vrouwen die minder aten bleek krachttraining op zichzelf onvoldoende om vetvrije massa te behouden. Juist de combinatie van voldoende eiwit en spierbelasting geeft je de beste kans.

Val langzamer af dan je zou willen

Hoe groter het calorietekort, hoe lastiger het wordt om vetvrije massa te behouden.

Het verschil tussen de twee onderzoeken hierboven maakt dat concreet. De deelnemers van The Biggest Loser verloren bijna twee kilo per week, en bij hen was de aanpassing zes jaar later nog meetbaar. In het onderzoek waarin er na een jaar niets meer van te meten viel, ging het om ongeveer een halve kilo per week.

Die twee onderzoeken verschilden op meer punten dan alleen het tempo, dus hiermee is niet bewezen dat de snelheid het verschil maakte. Het laat wel zien hoe weinig een extreem afvalprogramma zegt over gewoon afvallen.

Dat rustigere tempo geeft je bovendien de ruimte om voldoende te eten en te trainen, en dat is precies wat je spieren beschermt.

Wat doen mensen die het wel volhouden?

Er bestaat een register waarin mensen worden gevolgd die minstens dertien kilo zijn afgevallen en dat minimaal een jaar hebben volgehouden. Inmiddels zitten daar meer dan tienduizend mensen in. Bij een groep die tien jaar werd gevolgd, hield negen van de tien nog steeds minstens tien procent gewichtsverlies vast.

Wat opvalt: hoe ze afvielen verschilde enorm. Hoe ze het volhielden veel minder.

Uit de publicaties over dit register komen steeds dezelfde patronen naar voren: veel dagelijkse beweging, zichzelf regelmatig wegen, vrijwel elke dag ontbijten en meestal thuis koken. Negentig procent van de deelnemers gaf aan gemiddeld ongeveer een uur per dag te bewegen.

Twee kanttekeningen daarbij. Het is een groep die zichzelf heeft aangemeld, dus per definitie de mensen bij wie het lukte. En ongeveer een kwart hield het gewicht eraf met weinig beweging, dus er is geen recept dat voor iedereen werkt.

Wat er wel uit volgt: volhouden is een andere fase dan afvallen, met eigen gewoontes. Een traject van twaalf weken brengt je ergens. Wat je daarna doet, bepaalt of je daar blijft.

Waarom schiet de weegschaal hier tekort?

Een weegschaal laat zien dat er kilo’s af zijn. Hij laat niet zien welke.

Twee vrouwen die allebei acht kilo verliezen kunnen een compleet ander resultaat hebben. Bij de een gaat er zes kilo vet en twee kilo vetvrije massa af, bij de ander vijf en drie. Op de weegschaal staat hetzelfde getal. Het verschil merken ze pas jaren later.

Daarom meten we bij de start je lichaamssamenstelling, en herhalen we die meting tijdens een traject. Niet om een cijfer te hebben, maar om te zien of je de goede dingen kwijtraakt.

Dat is ook de reden dat we werken met leefstijlbegeleiding naast de behandelingen. Een behandeling is een prikkel. Wat je eet en hoe je je spieren belast, bepaalt wat er met die prikkel gebeurt.

Tot slot

Het jojo-effect komt voort uit twee dingen die je lichaam zelf doet. Je hongersignalen blijven maanden verhoogd, en naast vet raak je ook vetvrije massa kwijt, precies het weefsel dat je wil behouden.

De oplossing zit daarom niet in harder proberen. Ze zit in langzamer afvallen, genoeg eiwit, je spieren belasten, en bijhouden wat er verdwijnt in plaats van alleen hoeveel.

Weet je eigenlijk hoeveel van je gewicht uit vet bestaat en hoeveel uit vetvrije massa? Plan een Pragma Gesprek. We meten je lichaamssamenstelling en bespreken wat je bij jouw doel wil verliezen, en vooral wat je wil behouden.

Samenvatting in 6 punten

Het jojo-effect wordt meestal uitgelegd als een kapot metabolisme, en dat beeld klopt niet: bij gewoon afvallen gaat het om 50 tot 180 kcal per dag, en bij 156 vrouwen was er na een jaar niets meer van te meten
Je hongersignalen blijven wel aantoonbaar verhoogd, tot zeker een jaar na het afvallen
Je verliest bij elk dieet ook vetvrije massa, en bij vrouwen van vijftig tot zeventig was dat 32 procent van het verloren gewicht
Vet herstelt daarna sneller dan vetvrije massa, waardoor je na meerdere rondes op hetzelfde gewicht meer vet en minder spier hebt; vanaf je veertigste telt dat zwaarder omdat je spiermassa dan al afneemt
Een voller bord met groente en eiwit in plaats van calorierijke producten met weinig volume houdt je langer verzadigd bij minder calorieën; meer eiwit, krachtbelasting en een rustiger tempo veranderen wat je verliest
Volhouden is een andere fase dan afvallen: bij mensen die het tien jaar volhielden verschilde de manier van afvallen sterk, maar de gewoontes daarna veel minder

Veelgestelde vragen

Raakt mijn stofwisseling beschadigd door vaak lijnen?

Het onderzoek wijst daar niet op. Er treedt een aanpassing op, maar die is bij normaal gewichtsverlies bescheiden en bij een deel van de mensen helemaal niet meetbaar. Wat wel blijvend verandert, is je lichaamssamenstelling als je bij elke ronde vetvrije massa kwijtraakt en er vooral vet voor terugkrijgt.

Waarom heb ik na een dieet zoveel meer trek?

Omdat de hormonen die honger en verzadiging regelen na gewichtsverlies verschuiven en dat maanden volhouden. In onderzoek lag leptine ruim een jaar later nog ruim een derde onder de uitgangswaarde.

Hoeveel eiwit heb ik nodig tijdens het afvallen?

Tijdens gewichtsverlies wordt 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden, meer dan de 0,8 die als algemene aanbeveling geldt. Verdeel het over meerdere maaltijden, verspreid over de dag.

Is langzaam afvallen echt beter?

Voor hoeveel je uiteindelijk kwijtraakt maakt het weinig uit. Voor wát je kwijtraakt wel: hoe groter het calorietekort, hoe groter het aandeel vetvrije massa in wat je verliest.

Helpt krachttraining alleen ook?

Bij oudere vrouwen die minder aten bleek dat onvoldoende. De combinatie van voldoende eiwit en belasting maakt het verschil.

Hoe ga ik om met de honger na een dieet?

Door te veranderen wat er op je bord ligt in plaats van hoeveel. Vervang een deel van de calorierijke producten met weinig volume, zoals olie, kaas, noten en koek, door groente, salade en eiwit. Twee boterhammen met kaas leveren meer calorieën dan een groot bord salade met tonijn en een ei, en dat bord vult veel langer. In onderzoek aten mensen op die manier meer voedsel en hadden ze minder honger.

Verlies ik met een afslankmiddel meer spiermassa?

In onderzoek naar tirzepatide met een scanmeting bestond ongeveer een kwart van het verloren gewicht uit vetvrije massa, en dat was vrijwel gelijk aan de groep zonder medicatie. De verhouding is dus niet ongunstiger, maar omdat je meer gewicht verliest raak je in kilo’s wel meer vetvrije massa kwijt.

Geldt dit ook als ik jonger ben dan veertig?

Ja. De metabole aanpassing, de hongerhormonen en het spierverlies tijdens een dieet gelden voor iedereen. Wat na je veertigste verandert, is dat je spiermassa dan al geleidelijk afneemt, waardoor elke ronde er bovenop komt.

Waarom weeg ik hetzelfde maar zit mijn kleding anders?

Omdat vet en spier verschillen in volume. Bij hetzelfde gewicht met meer vet en minder spier neem je meer ruimte in, en dat merk je aan je kleding voordat je het op de weegschaal ziet.

Bronnen

Bij elke bron staat welke groep is onderzocht, omdat dat uitmaakt voor wat de bevinding betekent.

Gordon, M.M., Bopp, M.J., Easter, L. et al. (2008). Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women. Journal of Nutrition, Health and Aging, 12(8), 505-509. Vrouwen van 50 tot 70 jaar, traject van twintig weken. Gemiddeld gewichtsverlies 10,8 kg, waarvan 32 procent vetvrije massa. Gemiddelde eiwitinname 0,62 g/kg per dag; wie meer at, verloor minder spiermassa.
Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge, E. et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604. doi: 10.1056/NEJMoa1105816. Vijftig deelnemers met overgewicht, gemiddeld 13,5 kg gewichtsverlies in tien weken. Na 62 weken lag leptine nog 35,5 procent onder de uitgangswaarde en waren de hongerscores hoger dan voor het afvallen.
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L. et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619. doi: 10.1002/oby.21538. Veertien deelnemers, zes jaar gevolgd na een gewichtsverlies van gemiddeld 58 kg in dertig weken. Rustverbranding 704 kcal per dag onder de uitgangswaarde, metabole aanpassing 499 kcal per dag. Extreme situatie, niet representatief voor gematigd afvallen.
Martins, C., Gower, B.A., Hill, J.O. & Hunter, G.R. (2020). Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 112(3), 558-565. doi: 10.1093/ajcn/nqaa086. Honderdzesenvijftig vrouwen met overgewicht, gemiddeld twaalf kilo gewichtsverlies. Aanpassing van 54 kcal per dag na afloop, na één en twee jaar niet meer aantoonbaar, en geen verband met gewichtstoename.
Nunes, C.L., Casanova, N., Francisco, R. et al. (2022). Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition, 127(3), 451-469. doi: 10.1017/S0007114521001094. Systematisch overzicht; de omvang van de gemeten aanpassing hangt sterk af van de gebruikte rekenmethode.
Brochu, M., Malita, M.F., Messier, V. et al. (2009). Resistance training does not contribute to improving the metabolic profile after a 6-month weight loss program in overweight and obese postmenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 94(9), 3226-3233. Krachttraining op zichzelf bleek in deze groep onvoldoende om vetvrije massa te behouden tijdens een energiebeperking.
Dulloo, A.G. (2025). Adaptive thermogenesis driving catch-up fat during weight regain: a role for skeletal muscle hypothyroidism and a risk for sarcopenic obesity. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. doi: 10.1007/s11154-025-09970-9. Overzichtsartikel over het verschijnsel dat vet na gewichtsverlies sneller herstelt dan vetvrije massa. Een deel van het onderliggende mechanistische werk komt uit dieronderzoek.
Look, M., Dunn, J.P., Kushner, R.F. et al. (2025). Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in the SURMOUNT-1 study of adults with obesity or overweight. Diabetes, Obesity and Metabolism. doi: 10.1111/dom.16275. Honderdzestig deelnemers met scanmeting, 73 procent vrouw, 72 weken. Ongeveer 75 procent van het verloren gewicht was vetmassa en 25 procent vetvrije massa, zowel in de behandelde groep als in de placebogroep.
Thomas, J.G., Bond, D.S., Phelan, S., Hill, J.O. & Wing, R.R. (2014). Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. American Journal of Preventive Medicine, 46(1), 17-23. Achtentwintighonderd deelnemers die bij aanmelding gemiddeld 31 kg waren afgevallen. Na tien jaar hield negen van de tien minstens tien procent gewichtsverlies vast. Zelfgeselecteerde groep, dus niet representatief voor iedereen die afvalt.
Wyatt, H.R., Grunwald, G.K., Mosca, C.L., Klem, M.L., Wing, R.R. & Hill, J.O. (2002). Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research, 10(2), 78-82. Bron voor de gerapporteerde gewoontes van deelnemers aan het register, waaronder ontbijten, zelf wegen en een hoog niveau van dagelijkse beweging.
Ello-Martin, J.A., Roe, L.S., Ledikwe, J.H., Beach, A.M. & Rolls, B.J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1465-1477. Deelnemers op het dieet met de laagste energiedichtheid aten meer voedsel, rapporteerden minder honger en verloren meer gewicht.
Cava, E., Yeat, N.C. & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. Overzichtsartikel. Bij een gewichtsverlies van 8 tot 10 procent bedroeg de afname van spiermassa ongeveer 2 tot 10 procent, met de kanttekening dat een deel daarvan past bij een kleiner lichaam.